CUESTAS, ENTRENO UNIVERSAL.


Cuesta larga, 250 metros
Sentadillas y cuestas no pueden faltar en el entreno de cualquier deportista. La semana pasada hablábamos de las primeras, hoy de las segundas. 

El gesto técnico de la carrera forma parte de la mayoría de los deportes.  Y la mayoría de los deportes tienen un componente muy importante de fuerza-velocidad, de hecho la diferencia entre “los buenos y los que no lo son tanto” está en la velocidad de ejecución del gesto técnico y la fuerza que se aplica. Por lo tanto el “tándem” carrera-fuerza rápida debe formar parte del entrenamiento casi siempre.


Para seguir contextualizando el post, podemos diferenciar entre un trabajo de la fuerza general o específica (entendiendo esta última como el desarrollo del tipo de fuerza propia del gesto técnico concreto de la modalidad). Y siguiendo por este camino, podemos hablar además de la fuerza especial que es desarrollada por la musculatura en condiciones próximas a la competición, es decir en el gesto de competición (biomecánicamente y respecto al tipo de fuerza). Por ejemplo para un jugador de balonmano la fuerza específica se puede desarrollar en la sala de musculación con una media sentadilla con palmada o salto y la fuerza especial a través de multilanzamientos con medicinal o… con el entrenamiento en cuesta.

Yéndome un poco hacia el atletismo y a los corredores en particular, las cuestas son tan imprescindibles como en el resto de deportes con una pequeña pero importante diferencia. Como es lógico, el gesto técnico de la carrera se ve modificado por la pendiente (el apoyo se realiza por delante de la proyección del centro de gravedad y cuanta más inclinación, más). Es por ello que, teniendo en cuenta que el gesto propio de competición es la carrera, se buscan otros sistemas como los arrastres y los lastres, que también son utilizados en otras disciplinas pero en este caso con más asiduidad, y sobre todo cuando se realiza un entrenamiento más específico. Además permiten controlar la carga a través de los kilos que se mueven y “jugar” con el componente vertical y horizontal de la fuerza (lastres en la primera y arrastres para la segunda). Este sistema de entreno también permite trabajar la fuerza especial sin necesidad de cuestas (en una cancha de baloncesto por ejemplo). Eso si sea el sistema que sea, con un suelo estable y no excesivamente blando (no en hierba, por ejemplo).

Espero haberme explicado… Llegamos al espacio “controversia”, la distancia de las cuestas.

Teniendo en cuenta que la mayoría de los deportes son de resistencia a la fuerza-velocidad, la mayoría de los deportistas deben entrenar las cuestas “cortas”. Solo aquellos deportistas que mantienen un esfuerzo continuo durante más tiempo deben hacer cuestas “largas”. Hasta ahora, sin controversia ¿no?

En lo que todos estaremos de acuerdo (espero) es que el entreno con cuestas es un entreno de fuerza. También estaremos de acuerdo en que para que un entreno de fuerza deje “huella” debe suponer una sobrecarga suficiente en la musculatura (general, especial o específica… dependiendo del objetivo). Nos acercamos a la controversia.

Cuesta corta, 60 metros
Teniendo en cuenta los diferentes tipos de metabolismo y gestos técnicos, como ya he comentado, parece lógico que el entrenamiento en cuesta no supere los 20”. Como experiencia personal decir que nunca he propuesto ni realizado cuestas de más de 120 metros para corredores de hasta 400m. Es más, últimamente hemos bajado a 80m (haciendo también de 20-40-60). Así que mi consejo es no pasar de estas distancias para la inmensa mayoría de los deportes.

La controversia, los fondistas. ¿De verdad se entrena la fuerza especial en cuestas de 1000 metros? Sinceramente creo que no. Lo mismo que opino que hacer series de 20 repeticiones en sentadilla completa no vale más que para cansarse.

Como criterio general las distancias que se utilicen deben ser las que en “plano” se usan para el desarrollo del sistema láctico o aláctico, en el caso de la mayoría de los mortales del sistema aláctico, para los fonderos, del láctico. Así que creo que en el entreno de cuestas no interesa pasar de los 500 metros (siendo generoso). Aquí queda la controversia, teniendo en cuenta los planes de entrenamiento que inundan internet para los “runners”, que consiguen machacar al deportista que ya de por si está bastante machacado (son personas que trabajan y entrenan). Las recuperaciones, como las series en plano, entre 2 y 6-8 minutos, dependiendo el sistema energético que queramos utilizar. la inclinación, desde un 20% para cuestas muy cortas (20 metros) hasta 5-10% para las más largas. Yo "soy" de cuesta corta y "empinada", para lo demás está la pista y el "llano".

¿Las fotos? de mi "escondrijo" y doy fe que son cuestas "de las mías".

¿Controversia? Es opinión, espero vuestros comentarios.
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3 comentarios:

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  2. Considerarían las cuestas un buen trabajo de fuerza para ninos/as?? Si es así, la distancia de estas las harías en base a distancia de competición? QUe frecuencia practicariamos este entrenamiento para un medio fonsista o consista?
    Gracias por el post es muy interesante

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  3. No es por nada, pero este artículo es un poco flojo, y alejado de la realidad, intentas escribir un articulo de forma general de un tema que no es posible.
    En primer lugar, hay que diferenciar el nivel del atleta , a un atleta que esta empezando o de bajo nivel incluyo a gente de 35 min en 10 km, cualquier estimulo por muy mal orientado que estea le va traer efectos positivos , y incluso realizar cuestas de más de 1000 m puede traerle efectos positivos a corto y largo plazo , o para su nivel, hay investigaciones que apoyan que el entrenamiento de cuestas , es el más eficaz para mejorar el V02 max, pero esto habría que discutirlo bastante y no viene al tema, porque primero habría que discutir la relación real de un incremento del V02 max con el rendimiento , o incluso si se puede decir que el V02 max es un indicador de rendimiento (TEMA ACTUALMENTE EN PLENA CONTROVERSIA).
    Despues de descartar a un gran numero de atletas (en mi opinion deberian estos, deberian insistir en realizar cuestas de 40 m, por ejemplo 8x40 a tope rec 2´ que va a ser lo que les produzca mejores biomecanicas y trabajaran alguna vez la capacidad y potencia aláctica considerables y de velocidad, cosa donde seguro que estaran verdes), vamos a centrarnos en el deporte de verdad. Un entrenamiento de este tipo debe centrarse en primer lugar en los efectos neuromusculares que produzcan, y en en segundo lugar como un medio de trabajar la fuerza especifica.
    Que quiero decir, pues que hacer repeticiones de mas de 200 m , no tiene mucho sentido si se quiere correr en tu prueba a grandes velocidades, y si quieres trabajar la resistencia especifica, no es necesaria hacer cuestas muy largas (en una carrera en pista , no subes cuestas de momento), por ejemplo es muy interesante combinar entrenos a velocidades V02 max, con cuestas, por ejemplo realizar cuestas de 8´´ a alta intensidad (equivalente ritmo 400 m), son suficientes para reclutar un gran cantidad de fibras musculares, y despues hacer un trabjao de transferencia en pista, y trabajas la fuerza que realmente imporante, que es la especifica de carrera, trabajas mas la fuerza que te interesa, y no produciras grandes alteraciones biomecanicas. Ejemplo, 2x(3x500 (ritmo 2000m)-4x8´´ cuesta) + 2x300 (ritmo 1500).
    http://multi-science.metapress.com/content/u62150p4822r6110/
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12057/abstract;jsessionid=FC59F9E995338EB72C0B388B87ACED98.f01t04?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
    http://www.runnersworld.com/race-training/brad-hudsons-targeted-training?page=single
    http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2013.825795#.Uq4D7MVx0xA

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