DECÁLOGO DE LA SENTADILLA.

Sentadilla completa SI, "completísima" NO

La sentadilla...ese maravilloso y vilipendiado ejercicio. Hay muchas historias, leyendas… ¡Y documentadas! sobre los peligros de la sentadilla . Bueno, sentadilla o squat, para los más “universales”.  

La sentadilla es “mala malísima” para la espalda, para las rodillas,… o eso dicen algunos.

La sentadilla en un ejercicio en el que se trabaja conjuntamente todo el cuerpo, excepto la cintura escapular. Permite trabajar coordinadamente a los músculos de las piernas, desarrollar las diferentes manifestaciones de la fuerza, diferentes intensidades…

Para muchos de los que conocéis este blog es muy posible que no os esté diciendo nada nuevo, pero me parece interesante llegar a toda esa gente que se está iniciando en el running, que practican deportes de equipo o que van al gimnasio y que han oído que la sentadilla es veneno puro.


Personalmente he llegado a la conclusión de que el peligro no está en la sentadilla, sino en quien la ejecuta o, más aún, en quien ordena su ejecución. Hay deportistas que realizan los ejercicios sin el necesario control técnico, sin la necesaria atención, con demasiada carga o sin el necesario conocimiento. ¡Ahí está el problema!

Me ha tocado ver a deportistas jóvenes hacer solos “las pesas” con una silla como referencia para hacer “media sentadilla”. Claro, es mejor presionar las vértebras entre la silla y la barra que bajar más de “media”, que eso sí que es peligroso…

Me ha tocado ver deportistas, con el entrenador al lado, que basculaban claramente el peso hacia su pierna fuerte, total eso no es importante…

Bueno, siendo prácticos:

1.- Antes de iniciarse en el entrenamiento con barra para el desarrollo de la fuerza es necesario conocer y entrenar la técnica. FUNDA-MENTAL.
2.-  Entre el peso “extra” a mover y la parte de nuestro cuerpo que realiza el movimiento está la cintura, así que debe estar fuerte, fuerte. Si nuestros abdominales, oblicuos, lumbares… no lo están suficientemente las fuerzas se disiparán, reduciendo la eficiencia del ejercicio y sobrecargando la espalda de manera peligrosa.
3.-  Fundamental el calentamiento, tanto de piernas como de cintura y espalda. Si siempre es imprescindible, en este ejercicio más
4.- No hay que tenerle miedo a la sentadilla completa. Solo respeto. No realizar cambios de sentido “rebotando” en la máxima angulación, es decir en la sentadilla completa. Imagina la sobrecarga que supone para tendones y ligamentos. Además en esa angulación puedes “pellizcar” los meniscos y prepararte una avería. Un consejo: no realices la sentadilla “completísima”, quédate en un ¾ ´s.
5.- Si se llama sentadilla es por que debes simular el movimiento de sentarse. No se trata únicamente de ponerse en “cuclillas”. Si te encuentras en cuclillas con los talones levantados… ERROR, generas mucha más tensión en los tendones rotulianos y pierdes estabilidad.¡Ah! y si te colocas una pequeña cuña en los pies, realizarás el ejercicio de una manera biomecánicamente más cómoda y además utilizarás gemelos y soleo (que parece una tontería pero no lo es). 
6.- No utilices máquinas o barras guiadas para realizar el ejercicio. Piensa que la barra (libre) no describe una trayectoria totalmente vertical (la máquina  sí) y eso va a generar tensiones en tus articulaciones  (sobre todo en la espalda) que no son naturales, y por lo tanto es peligroso. Si controlas bien el ejercicio, no son necesarias las guías.
7.- No es necesario utilizar grandes pesos para desarrollar la fuerza mediante este ejercicio, a no ser que seas un deportista de alto nivel y de disciplinas que requieran de un gran desarrollo de la fuerza. Consejo, piénsate pasar de 100% de tu peso corporal. Si llegas a realizar 8-10 rep con facilidad, combina el ejercicio con el trabajo isométrico. Y si sigues necesitando más, sube los kilos o cambia de ejercicio. Te aconsejo la subida a banco, fantástico ejercicio.
8.- Manten siempre la barra pararela al suelo. Si no está así es porque hacer más fuerza con na pierna que con otra (ojo, un truco es notar más un poco más de peso en la pierna menos fuerte) o porque tienes mal sujeta la barra. Y la barbilla alta. Te ayudará a mantener la espalda recta y evitará que te "pliegues" hacia delante. 
9.- Que no se te olvide respirar. Parece una tontería, pero a mucha gente se le "olvida". Inspira al bajar y contén la respiración al subir.
10.- Aunque no seas coqueto es interesante realizarla mirándote a un espejo. Te pemitirá controlar los puntos anteriores.

Bueno, podría seguir hablando de la buena de la sentadilla, pero seguro que os aburriría. Lo dejo para otro post, si os interesa.

Es opinión, espero vuestros comentarios.

Imagen: www.vitónica.com
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13 comentarios:

  1. Estoy de acuerdo en la mayoría de los puntos del decálogo, pero me ha dado miedo uno en concreto, el punto 6. Y no es porque no este bien explicado, realmente es así como hay que hacerlo, pero yo prefiero que mis clientes aprendan los ejercicios de forma progresiva y mas en el squat que crea tanta controversia.

    Si estamos en un gimnasio, yo si que recomiendo el uso de las maquinas guía. Pues te ayudan ha realizar el ejercicio de forma mas analítica y centrándote en primer termino en la técnica, evitaríamos el balanceo (que si no se controla puede ser perjudicial) y también centrándonos en que la carga no sea excesiva y si lo es, siempre podremos dejar la barra en cualquier posición, aligerarla y retomar el ejercicio una vez corregido.

    Después de que hemos aprendido la técnica correctamente en la maquina guiada, pasamos al trabajo con barra libre. Volvemos a colocar poco peso o incluso la barra sin peso y nos centraremos más en la técnica y el trabajo de los músculos estabilizadores de la columna y cintura pélvica, que realmente en el trabajo analítico de piernas.

    Controlado el ejercicio sin peso, sin balanceo excesivo y con la técnica depurada, podemos pasar a hacer el ejercicio con cargas bajas y medias, para una vez dominado el ejercicio en técnica y pesos, podemos realizar las variantes que se nos ocurran.

    Por lo que me ha dado miedo leer ese punto así sin mas, es porque la gente primero, no bajara el peso o lo bajara poco al hacer el ejercicio bajando a 3/4 o flexión completa, por lo que se desestabilizaran, con el consiguiente riesgo para la columna, rodillas, tobillos y todo lo que pueda salir mal, caídas posteriores o frontales (lo he visto)

    Mientras que aprendiendo hacer una progresión lógica, se minimiza el riesgo de lesión, aprendiendo perfectamente la técnica, que al final es lo que queremos todos.

    Ya se que has dicho que si controlas bien el ejercicio no es necesario, pero precisamente la gente no suele controlarlo, partiendo de la base de que ni el monitor sabe explicarlo de forma correcta en muchas ocasiones, o piensan que por hacer media sentadilla el cliente no se lesionara... Y lo de la trayectoria de la barra es cierto, pero precisamente por eso digo de hacer una progresión lógica usando poco peso y centrándonos en la técnica. La maquina guiada puede ser una gran ayuda si la gente aprende a usarla. Yo soy partidario de hacer el squat sin maquinas, pero para gente de un nivel superior al iniciante. Durante el periodo de adaptación es el momento perfecto para enseñar las técnicas correctas ya que la carga de peso es minima, pero a muchos profesionales por desgracia se nos olvida.

    Un saludo y ya tienes en mi un seguidor más!

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  2. Apuntado y atento. Otra vez que me toca escuchar y aprender.

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  3. Hola! me parece interesante escribir sobre la sentadilla en el blog ya que como todos los profesionales del entrenamiento sabemos, es un ejercicio básico y primordial. Sin embargo hay algo que me ha chirriado al leerlo, y es que aconsejes utilizar una cuña para poner en los talones.

    Se ha demostrado en numerosos estudios e incluso la NSCA se manifestó sobre esto, que utilizar una cuña en los talones se hace por que existe una falta de amplitud de movimiento o flexibilidad en los isquiosurales y al utilizar esto lo único que conseguimos es empeorarlo, ya que acostumbramos a nuestro cuerpo a hacerlo sin necesitar dicha flexibilidad. Lo correcto sería hacer un trabajo de flexibilidad en esa zona hasta conseguir hacer la sentadilla correctamente y hasta ese momento hacerla bajando en menor medida.

    Otro aspecto que hubiese estado interesante que comentaras es el hecho de hacer la sentadilla con el apoyo de la barra por delante en lugar de por detrás, ya que también se ha demostrado que tiene más beneficios y ayuda a colocar mejor el cuerpo.

    Bueno un saludo y te seguiré leyendo ;)

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  4. Estamos de acuerdo, la sentadilla es uno de los ejercicios estrella para un gran desarrollo muscular del tren inferior y la espalda. En mi opinión, soy partidario de enseñar la sentadilla tal cual es el ejercicio, o sea, sin máquina ni guías para la carga. ¿Por qué? Porque si te quiero enseñar a montar en bicicleta no te haré aprender primero a usar un patinete... La sentadilla debe aprenderse haciendo sentadillas, ni más ni menos, eso sí, sin carga en un principio. Aprender con máquina o con carga guiada me parece perder el tiempo porque después tendrás que aprender el movimiento en peso libre igualmente y para aprender la técnica no se precisa utilizar cargas, con lo cual el riesgo de lesión para mí es menor... ¿Falta de flexibilidad en los isquiosurales? Se trabaja la flexibilidad primero, nada de calzar los talones, ya le llegará la hora a la sentadilla, la prisa no es buena consejera. Mientras tanto para fortalecer el tren inferior, me parece más conservador trabajar por separado las extensiones de cuádriceps, curl femoral, glúteos, etc... Otro punto muy importante y bastante común del que veo que se siguen olvidando muchos profesionales, es de la diferencia de longitud que puede tener un cliente en una extremidad inferior con respecto a la otra y que debería corregirse con el alza adecuada antes de realizar las sentadillas para evitar descompensaciones en las cadenas musculares implicadas y una posible lesión. Además, esto suele derivar en una escoliosis en mayor o menor grado que se debe tener en cuenta para no utilizar nunca cargas excesivas o excluir la sentadilla de manera definitiva de la rutina de nuestro cliente.

    Un saludo a todos.

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  5. Hola a todos y gracias por vuestros comentarios.

    Bueno, mi experiencia personal con la cuña, pequeña, es que se hace más cómodo, permite usar más el triceps sural y respecto a la flexibilidad de isquiotibiales, no se, creo que el trabajo excéntrico analítico es más efectivo. A veces esa falta de flexibilidad no permite trabajar lo que se pretende. Para el trabajo de flexibilidad, otros ejercicios. También decir que en el mundo del atletismo (de donde vengo) es interesante ese trabajo de gemelo-soleo y mi experiencia en deportes de equipo es que ¡¡son unos troncos! así que facilitemosles el ejercicio.

    Personalmente no me gustan las guías. Principalmente porque distorsionan en movimiento: primero porque la barra describe una trayectoria vertical y eso no es lo que ocurre desde el punto de vista biomecánico donde se describe primero una trayectoria vertical y descendente para describir después una trayectoria en curva, a modo del cuello de una botella. Y segundo por que se pueden describir fuerzas "contra" la guía. Desde luego que el movimiento no es el mismo.
    Para aprender como en el video y despues con una pequeña sobrecarga en barra, con pesa, mancuerna...

    Desde luego que es interesante la sentadilla por delante, aunque genera más tensión en los vastos (puede ser el objetivo) y la espalda tiene que estar muy fuerte, por que si no se "redondeará" con el consiguiente peligro. Yo la he usado pero con deportistas experimentados

    Respecto a la asimetría de miembros inferiores, buen apunte. Si eso ocurre habrá que buscar ejercicios a una pierna o no simultáneos como la subida a banco o el paso profundo (con otras connotaciones pero igualmente válidos).

    Interesantes aportaciones. gracias por enriquecer el blog. Seguimos para bingo.

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  6. Buenas noches: si quieres información detallada sobre la sentadilla les sugiero que no se pierdan el artículo de revisión del Dr.Chulvi Medrano:

    http://www.elsevier.es/es/revistas/revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176/revision-narrativa-rol-sentadilla-los-programas-acondicionamiento-13140182-revisiones-2009
    Antonio José Ruiz Doménech

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  7. Sin muchas florituras, en este artículo que os enlazo a continuación considero que se da en el clavo en relación a este patrón motor fundamantal.
    http://www.entrenalisto.com/2010/11/reflexiones-inodoros-y-demas-historias.html
    Un saludo Marcos

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  8. Muy buena explicacion de lo que viene siendo el ejercicio mas completo del tren inferior.
    Adrián

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  9. El problema a mi punto de vista no es la sentadilla lo malo.
    si no la forma incorrecta de ejecutarla ya sea en cargas de trabajo exajeradas o tecnicamente mal hechas.primero hay que hacer un analisis de la mecanica de movimiento de la sentadilla antes de ejecutarla y despues hacer un analisis cormporal del que la ejecutará, pues hay que tomar encuenta si tiene algun defecto corporal como joroba pronunciada, piernas concavas etc, para hacer las modificaciones si asi fuera necesario personalisando las necesidades de capa persona. bueno eso pienso. saludos

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  10. Hola he leído el artículo y vuestros comentarios sin entrar en los links, es interesante entreveer las diferentes metodologías de enseñanza cuando disienten sobre si el aprendizaje de la técnica de sentadilla debe hacerce con o sin máquina.
    Refieriéndonos a este punto creo que el concepto que debería incluirse en el diseño de la metodología es que al utilizar la barra de la máquina multipower que guiará el movimiento limitamos la coordinación del mismo, y la coordinación es una cualidad intrínseca del aprendizaje de toda técnica. La coordinación está íntimamente ligada a la eficiencia muscular que estaríamos entrenado y que es muy necesaria de desarrollar en un ejercicio global como lo es la sentadilla que además tiene transferencia directa a los gestos técnicos de muchos deportes. En ejercicios analíticos es muy válido colocarlos, por ejemplo, en el sillón de cuádriceps, pero el caso de la sentadilla implica la sinergia de tres articulaciones en acciones gravitatorias y antigravitatorias dan relevancia a la estabilidad (equilibrio, coordinación neuromuscular). Si quisiéramos centrarnos exclusivamente en la fuerza, bien podríamos pasar a una prensa horizontal para evitar tanto riesgos como una progresión técnica, cosa que que no nos libera de la adecuada dosificación de las cargas.

    Por los motivos expresados y la versatilidad de este movimiento lo enseño como ejercicio, incluso, sin sobrecarga. Las variaciones a utilizar dependen de cada persona, condición física y objetivos que tengan para someterse al entrenamiento (apunten si me olvido de algo) y en muchos casos adherida a la debilidad muscular y falta de flexibilidad existe otro factor: el emocional, llámese concretamente "miedo" a sentarse en el aire hacia atrás.

    En algunos casos la sentadilla sigue siendo un ejercicio de fortalecimiento muy válido para gente mayor que podría tener como objetivo sentarse sin caer en una silla o ponerse de pie sin tener que asirse de un objeto; sin hablar de este extremo o de los deportistas más experimentados (que también conocen como "acomodarse" correctamente en la multipower para sacarle beneficio) quisiera enfocar en esas amas de casa, adolescentes, ex-obeso/as, etc... (que también asisten al gimnasio) y dejar constancia de algunas adaptaciones de este ejercicio que utilizo en las primeras fases de la enseñanza de esta técnica, según sea necesario.
    Aquí sintetizo algunos ejemplos a modo de reseña ya que todos los conocemos, la progresión tiene que diseñarla cada profesional de acuerdo a esas características y objetivos individuales sin excluir la práctica de la sentadilla libre de las ayudas o referencias cinestésicas que menciono. Estas ayudas pueden reforzar la información auditiva transmitida por el entrenador y lo que el espejo brinda, información visual.

    Variantes con asistencia frontal: cogidos de la barra de danza o multipower que debe aproximarse a la altura de los hombros cuando se llega a flexión a 90º, o simplemente brindando confianza
    enfrentado al ejecutante con mis palmas colocadas hacia arriba
    bajo las del alumn/a, o en clases grupales cada uno/a con su bastón de gimnasia, etc...
    indicamos "dejarse caer" lentamente controlando la acción de la gravedad, visualizar y sentir la postura, subir sin presionar la barra sintiendo la extensión de la cadera y glúteos, la acción de isquiotibiales y abs/espinales/lumbares (las indicaciones pueden variar, ser más precisas, incluir la respiración, etc, estos son ejemplos sintetizados).
    Variantes con referencia de ayuda en la espalda del/la practicante, sea espalda contra una pared, pelota fitball entre espalda y pared, la mano del/la entrenador rozando las escápulas (diciéndole -ten confianza-) o el típico bordillo del banco.

    continúo.... xq' me entusiasmé y escribí demasiado....

    Marina De Luca.

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  11. aquí va el bis...

    Cuando observo una técnica correcta y confiada porque aprendieron a detectar la información neuromuscular de los cambios de angulación de las diversas articulaciones implicadas y ajustarse correctamente a ellas, aplico sobrecargas (pesos) sencillos: mancuernas a los lados del cuerpo, disco sobre la parte alta
    del esternón, sobre la espalda si existe buena movilidad en la cintura escapular... y por último pasaría a la barra x delante o detrás siguiendo éste último criterio y del que ya escribieron de estabilidad (piernas dominantes, acción de isométrica/estabilizadora de los abs/espns).
    En niños o en clase de adultos.... juegos de lucha espalda contra
    espalda sin cogerse de los brazos empujando para lograr que el oponente ponga un pie fuera del círculo.... contracción isométrica, como variación del ejercicio isotónico.

    Bueno... escribí demasiado... espero aportar de buena fé.

    Creo que aquí todavía no leí, y me gustaría hacerlo, que se reseñara sobre errores muy habituales como desvíar rodillas por delante de talones (sólo se habló realce, que también ayuda a evitarlo), o de quienes separan sus rodillas y no únicamente por problemas plantares sino también por esa falta de conocimiento y de toma de conciencia sobre la importancia de realizar una técnica correcta para evitar lesiones que una progresión inadecuada, el exceso de sobrecarga y la inconciencia en la ejecución del ejercicio pueden producir.

    Por la buena salud ! Gracias.
    Marina De Luca.

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  12. Muy buen apunte Marina,

    A mi tambien me parece indispensable no solo que se sepa ejecutar un ejercicio con la técnica correcta. Si no sobre cuales son los errores habituales de cada gesto y como podemos corregirlos.

    Todo eso suma calidad y gana salud en nuestro trabajo. Muy interesante y buenas ideas para seguir trabajando. Gracias
    Belen García

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  13. Solo comentar, que llevo años enseñando a personas a hacer sentadilla, y lo primero que muestro a mis " alumnos ", es hacerla sin peso, para poder aprender la tecnica correcta desde el principio; y asi en posteriores ocasiones, cuando empiezen a ejecutarla con peso, no cometer fallos de posturas incorrectas, y poder evitar en un futuro problemas de espalda, cuello o rodillas, que es lo habitual....
    Creo, a mi modo de ver, que es la forma mas correcta de hacer bien el "SQUAT". La sentadilla es el "rey" de los ejercicios.
    Gracias, por leerme. Abrazos!!
    Julio Martínez

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