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| 4.300 mujeres corriendo contra el cáncer |
Por
deformación “profesional” le he empezado a dar una vuelta a las diferencias
entre hombres y mujeres a la hora de entrenar. Y esas diferencias, unidas a
algunos conceptos básicos han conformado este decálogo.
¡Va por
vosotras!
Para mantener
la adherencia a la práctica deportiva es necesario, principalmente, mantener la
ilusión y no lesionarse. En un-a deportista popular no pro, para mantener dicha
ilusión la práctica debe ser placentera, sin olvidar la mejora por leve que
sea. Espero que este decálogo os ayude.
1.- Busca tu horario de entrenamiento. Si no haces
un hueco en la rutina, estarás abocada al fracaso. Para empezar, con dos días
será suficiente. Y paulatinamente podrás aumentar los días (no más de 5).
2.- Hazte un reconocimiento médico. Eso siempre,
para ver que esta todo “en orden”. Y ponte en manos de un profesional del entrenamiento. Salir a correr puede parecer fácil.
Si no lo haces correctamente perderás la ilusión y posiblemente acabes
lesionada. Y ya sabes qué significa eso.
3.- Utiliza material deportivo específico para correr.
Lo más importante es que uses unas zapatillas
de running, con una buena amortiguación.
4.- Debes
hacer menos kilómetros que tus
compañeros masculinos. Entre un 10 y un 20% menos. Si no, se daría la
paradoja de que entrenarías durante más tiempo que ellos, es decir, más
entrenamiento.
5.- Correr en compañía es mucho más agradable.
Busca alguien de tu nivel. Y si corre más, que no te lleve “con el gancho al
cuello”.
6.- Es
importante que tengas en cuenta el ciclo
menstrual. Tú sabes mejor que nadie como te afecta. Habrá semanas que te
encuentres mejor y otras que no. No pasa nada por entrenar menos. Recuerda el
motivo por el que corres.
7.- Las mujeres
poseéis menos fuerza que los hombres. Eso se traduce en ritmos de carrera más
lentos (habitualmente), pero sobre todo significa mayor sobrecarga articular.
Esto, unido a la forma de la cadera (formada para el parto) puede generar
diferentes tipos de sobrecargas. Es importante tenerlo en cuenta a la hora de plantear entrenamiento complementario de
prevención.
8.- Deberás
fortalecer también el suelo pélvico.
Piensa en la multitud de minimpactos que vas a sufrir durante la carrera. En la
mujer ese suelo pélvico, por motivos anatómicos (¡Y si has sido madre, ni te
cuento!) está debilitado.
9.- Tendrás
que abandonar el tacón, sobre todo
el de “aguja”. Un tacón bajo, biomecánicamente favorable, puede llevarse. Más
allá de eso, se produce un acortamiento del tendón de Aquiles y de la
musculatura del tríceps sural. Durante la carrera al no existir ese ·freno”, se elonga tendón y
músculo de manera excesiva, muy por encima de su día a día, lo que puede
provocar sobrecargas o lo que es peor, roturas.
10.- Vas a
mejorar mucho a medio plazo. No te obsesiones y no aumentes las cargas de entrenamiento y sobrecargar músculos y
articulaciones, peligrando la continuidad.
Seguro que nos
hemos dejado algo.
Es opinión,
espero vuestros comentarios.
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