ENTRENAR PARA NO LESIONARSE

Crioterapia, método de recuperación post esfuerzo

Hace unas semanas tuve la ocasión de compartir mesa con el seleccionador nacional de un deporte de los más practicados y seguidos en nuestro país. Como no podía ser de otra manera estuvimos hablando de lo que teníamos en común, es decir de entrenamiento y concretamente de los deportistas, su comportamiento y preparación.

Últimamente le dedico mucho tiempo a pensar en una idea que procuro poner en práctica y que, por lo que pude hablar en aquella comida, es algo que cada vez se tiene más en cuenta en todos los deportes: Entrenar para no lesionarse.


La realidad del deporte en nuestro país, tanto en los deportes profesionales como en el alto rendimiento, es que no siempre el trabajo de base en categorías menores se ha hecho con un objetivo de prevención y de largo plazo. Es más, me atrevería a decir que ese trabajo es prácticamente inexistente en la mayoría de los deportes. La consecuencia de ello es que los deportistas llegan a la fase en la que su rendimiento debe ser mayor con problemas que les acompañaran durante toda su carrera deportiva.

Es por ello que el entrenamiento debe reflejar, de manera diaria, momentos, espacios, entrenamientos que reduzcan el riesgo de lesión.

Fue curioso observar como aquel seleccionador y el que escribe, viniendo de deportes y roles diferentes, utilizábamos los mismo términos para definir ese tipo de trabajo:

1.- PUNTOS DÉBILES: músculos, tendones, articulaciones, ligamentos… que se sobrecargan de manera habitual en el deportista, sea por lesiones anteriores, operaciones o vicios adquiridos durante su carrera y que ya no es “rentable” modificar. Existen puntos débiles comunes a una práctica deportiva (el codo del tenista por ejemplo) y otros absolutamente “personales e intransferibles” por lo que será necesario establecer una batería de técnicas fisioterapéuticas y ejercicios tanto de manera grupal como individual.

2.- ADAPTACIONES: Se trata de modificar o cambiar para un deportista alguno de los ejercicios planificados para la generalidad en base a esos  puntos débiles o lesiones recientes. Por ejemplo, un jugador de balonmano con un problema de sobrecarga en la espalda se le cambia una sentadilla completa por un trabajo de prensa.

La combinación de puntos débiles, adaptaciones, plan general de entrenamiento y plan en función del puesto del jugador acaban por conformar una planificación de las sesiones con un nivel de individualización alto que requiere de un gran esfuerzo por parte del preparador físico (que dirige las sesiones y evalúa la correcta ejecución de los ejercicios) y del fisioterapeuta, si se tiene la fortuna de contar con uno dentro del staff técnico del equipo , que tiene la misión de coordinar y consensuar con el preparador físico los ejercicios a realizar (tanto los puntos débiles como adaptaciones) .

3.- Pero la reducción de las lesiones no solo se busca con ese trabajo individualizado de prevención, sino con una correcta RECUPERACIÓN DE LA COMPETICIÓN Y DEL ENTRENAMIENTO. Para intentar buscar esa recuperación, se debe utilizar las técnicas, sencillas, de las que se pueda disponer:

* Contrastes: Utilización de la crioterapia para movilizar la sangre y el liquido intersticial tras el esfuerzo. Tan sencillo como disponer de dos bañeras, una con agua “en la que flotan” los cubitos de hielo y otra con agua caliente.

* Masaje. Con el mismo objetivo de movilizar esos fluidos y para reducir el posible aumento de tono muscular tras el esfuerzo. Conviene que el deportista reciba un masaje tanto en los puntos débiles musculares como en la musculatura específica de los movimientos de competición cada 2-3-4 semanas (y nunca en las 72 horas más próximas a la competición).

* Estiramientos. Las últimas investigaciones confirmar que para mantener una elongación de los músculos fisiológicamente eficiente conviene realizar estiramientos en régimen isométrico-excéntrico (PNF y/o estreching).

Por lo tanto, y como resumen, decir que no siempre hay que buscar el máximo rendimiento con el entrenamiento y que todos los días hay que dedicar un espacio de las sesiones de entrenamiento para buscar minimizar el riesgo de lesión, por otro lado inherente a la practica deportiva.

El deportista debe ser consciente de la importancia de este trabajo, por que sin su “consciencia”  se aumenta ese riesgo, con las repercusiones para la competición que conlleva.

Y por supuesto, aunque el texto este basado en el deporte profesional y de alto rendimiento, ¡¡es igualmente válido para todos los deportistas!!

Es opinión, espero vuestros comentarios.

PD: lo de las ayudas ergogénicas, para otro día.
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8 comentarios:

  1. Fundamental, esta visión, Marcos, fundamental. Estamos acostumbrados a fijar el deporte exclusivamente en la competición y debemos concienciarnos de que la recuperación, el descanso y la prevención también forman una parte importantísima del deporte. El cuidado de nuestro cuerpo debe ocupar un hueco en nuestras vidas.
    ánimo y saludos

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  2. TOTALMENTE DE ACUERDO!!!! Mi labor es esta y me tengo que pelear todos los días con entrenadores y preparadores para remarcar esto. A veces se centran demasiado en el rendimiento a corto plazo y no en el futuro deportivo del jugador.
    Creo que otro punto muy importante es la PROPIOCEPCIÓN que es la principal herramienta para evitar lesiones en ligamentos.

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  3. Dificil convencer a entrenadores y preparadores!! Se centran en rendimiento y resultados, las plantillas se hacen largas para este tipo de conceptos pero luego, a la hora de la verad, es el rendimiento , el que cuenta a la hora de hacer jugar a uno o a otro....por desgracia el DEPORTE, en general, se basa en resultados y es lo que importa a los entrenadores, preparadores, directivos......cuando un jugador joven tiene una lesion de poca gravedad se le fuerza a seguir entrenando , sin pensar en el efecto posterior que puede causarle esa lesión menor.Un ejemplo es el Esguince de Tobillo que habitualmente, si no es un esguince grave, el jugador no pasa más de una semana de descanso y comienza a entrenar , vendandole y aplicando hielo después de l práctica deportiva.
    Asier

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  4. Hola Marcos!
    Una vez más de acuerdo con tu entrada de cabo a rabo.
    Mi opinión va más enfocada al deporte recreativo, como fisioterapeuta y preparador físico me encuentro muy a menudo con que estirar es ejercicio que no se considera dentro del entrenamiento. Es decir, la gente que hace uno u otro tipo de entrenamiento baja las pulsaciones (en caso de que las suban) y se van a la ducha. En la ducha podrían utilizar agua fría por ejemplo para la recuperación de una carrera o ciclo indoor, aliviar de esta forma el tono adquirido postejercicio.
    Estoy deseando leer tu opinión y conocimiento sobre las ayudas ergogénicas.
    Un saludo

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  5. Hola y gracias a todos por vuestros comentarios.

    En el atletismo siempre se ha trabajado para no lesionarse, unos mejor, otros con menos fortuna... pero siempre ha formado parte del entrenamiento: trabajo de pies, tibiales/peroneos, abdominales, estiramientos...saunas, crioterapia, masajes... es algo que se utiliza desde hace años. Me llama la atención que no sea así en otros deportes, que los entrenadores no lo vean, pero más me extraña que no lo entiendan los preparadores.
    Lo que si que es cierto es que en ocasiones este trabajo se hace pesado, se suma a las sesiones "para rendir" y si el deportista no lo entiende/comparte, se puede convertir en un problema. Hay que educar al deportista.

    El deportista es un activo del club, y una lesión puede costar mucho dinero ¿Acaso entrenadores y preparadores no pasan la ITV a su coche?

    Y amigos ¡¡¡el trabajo en las etapas de formación!!! fundamental para rendir y para no lesionarse.

    Un saludo.

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  6. En casi todo de acuerdo. Sólo un pero: la realidad es que la mayoría de populares no pueden darse ni si quiera 2 masajes por semana. Y el resultado es que muchos, se lo dan sólo la semana anterior al maratón, con nefastas consecuencias. Esto es, que unos cuantos no llegan al maratón porque al darse ese masaje aparecen lesiones que estaban protegidas por los músculos. Los populares deberían tener claro con los masajes (y con todo), no deben experimentar cuando el día D se aproxima.

    Un abrazo desde nosolorunning.com ;-)

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  7. Hola, veo que tan sólo tienes en cuenta la carga física (entrenamiento de la fuerza), en la prevención de las lesiones. Totalmente de acuerdo con todo lo leído. Pero en la lesión de un deportista, bajo mi experiencia, es la acumulación de trabajo cognitivo, cosa que ocurre en los deportes de equipo y no en los deportes individuales. Ya que sino el numero de sesiones en el microciclo, entre las de carácter técnico, táctico, físico, de recuperación, protocolos de prevención, etc... son tantas, que al final sobrecargas y lesionas. Terminas por no respetar los periodos de recuperación. Resulta que el tiempo que tienes entre partidos, no es mucho y no da tiempo a todo. A no ser que tus jugadores duerman en la instalación deportiva.
    Este cansancio, debido a tareas cognitivas, como ocurre en el trabajo de la táctica en los deportes colectivos. Entrenadores como mourinho y guardiola, lo tienen muy encuentra.
    Marcos, este año te habrás dado cuenta que los deportes de equipo, no son atletismo. Sino no entiendo lo que le esta ocurriendo al equipo de balonmano al cual asesoras en la preparación física.

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  8. Hola y gracias por vuestros comentarios.
    De lo que hablo en el post es de la recuperación de la carga de entrenamiento, en general. Cuando sometes al cuerpo a una situación estresante necesita descanso...y recuperación. Último "anónimo", ahí está la diferencia, no en el tipo de deporte. Las diferentes fatigas se recuperan con una dosis proporcional de descanso y recuperación.
    En el post no se habla de aspectos como la nutrición, el descanso o la formación deportiva, me centro en la recuperación de la carga. Y digo esto porque por mucho que se planifique la recuperación si un deportista no la hace o no sabe hacerla está más expuesto a la lesión.
    Como digo en el post, en el atletismo se viene trabajando de manera preventiva desde hace muchos años, no así en los deportes de equipo, no hay "sitio" como tu dices y no se hace. Por otro lado esa falta de formación hace que la recuperación sea más deficitaria, lo que unido a lesiones antiguas no recuperadas convenientemente hace que el deportista esté más expuesto aún a la lesión.
    El último párrafo del último comentario anónimo es una acusación simple y falta de rigor. Lo que si que es cierto es que el accidente está mucho más presente en los deportes colectivos que en los individuales, lo que unido a lesiones por sobrecarga (mal planificadas o recuperadas) y a la naturaleza del deporte (unos son más lesivos que otros) hacen que pueda haber varios jugadores lesionados. Si yo fuera el responsable de la preparación de un equipo y varios jugadores presentaran el mismo tipo de lesión en la misma, como le ha ocurrido al Athletic de Bilbao con el pubis, es posible que llegaría a una conclusión sencilla.
    Cuando un deportista se lesiona el entrenador/preparador debe pensar en si se podía haber evitado. Y como siempre hay lesiones evitables y otras que no lo son. También hay situaciones...increibles y otras que "después de visto"...por ejemplo una rodilla que se rompe con un perímetro de cuádriceps de 6 ctms de diferencia de una pierna a otra, (¿y cúal se rompe?...), un accidente al bajarse del coche, al pisar a un compañero o en las pesas. Las cosas nunca son ni blancas ni negras y lo cierto es que en un deporte de equipo las variables se multiplican.

    Un saludo.

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