SUSTITUTIVOS DE CARRERA Y BICI

¿Sustitutivo del trabajo de fuerza? No se...
Hace alguna semana hablábamos de gadgets para la práctica deportiva y de que muchas veces nos quedábamos en las formas.

Algún amigo me comentaba que echaba de menos en aquel post alguna referencia a bicis estáticas, rodillos o tapices rodantes. Y aquí estamos, intentando arrojar un poco de luz (o más bien dudas) respecto a este asunto.


Yo no los llamaría gadgets. Un gadget se lleva encima y un tapiz rodante no es que tenga un tamaño “tipo llavero”. Se trata pues de equipamiento deportivo.

¿Hasta que puntos son válidos? ¿De que manera?

Los ciclistas dicen que el rodillo es aburrido. Lo mismo dicen los fondistas del tapiz rodante. Pero que duda cabe que permiten sustituir el entrenamiento “genuino” cuando este no se puede realizar. Los motivos pueden se varios y muchos de ellos relacionados con el clima y la luz solar: hace frío, está lloviendo (mucho), se está haciendo de noche... Cuando se es profesional del deporte estos motivos deben (y pueden) reducirse al máximo, pero cuando no se es... por muy motivado que se esté hay que tirar de “sustitutos”.

De manera general, la gran desventaja de los sustitutivos es que no son exactamente el gesto de competición. En el caso del tapiz rodante ¡¡se mueve el suelo!! y eso cambia el gesto y la forma de trabajo muscular. En el caso del rodillo (los hay de diferente clase) se reducen algunas fuerzas que tienen gran protagonismo en carretera: para contrarrestar el viento, mantener el equilibrio...

Pero por otro lado, como ya he dicho, son el mejor sustitutivo del gesto de competición. La gran duda: ¿Cúal es la equivalencia? Dos horas de ciclismo de carretera, ¿Cuanto tiempo supone sobre el rodillo? ¿Y media hora de carrera continúa? Dicen los que saben que el rodillo es más exigente que la propia bici porque no hay que parar en cruces, semáforos... no vas de charleta con el amigo... y eso hace que una hora de carretera sea como hora y cuarto de rodillo. En cuanto al tapiz... Yo diría lo contrario, que media hora de tapiz es como 20 minutos de carrera. ¡¡Se abre el debate!!

Entre los corredores más pro o profesionales también se usa la bicicleta elíptica, cuyo gesto está a mitad de camino entre la carrera y la bici, lo que permite focalizar el esfuerzo en ciertos músculos (cuadriceps principalmente) y reducir el impacto de la carrera, lo que se usa para rehabilitación de lesiones.

Entre los ciclistas profesionales no creo que se use el spinning o la bici estática como sustitutivo ( o al menos de manera regular, quizá el spinning en momentos de entreno general). Sin embargo si que lo usan mucho los ciclistas amateurs ya que es una manera de poder practicar en el salón de casa o en el gimnasio después de trabajar. Tanto las bicis de spinning como las estáticas permiten regular la fuerza que se debe aplicar en el pedaleo, pero me asalta la misma duda ¿Cúal es esa equivalencia? Creo que en este caso, la equivalencia es bastante menor que con el rodillo.

Como resumen, si vas a usar un sustitutivo de carrera o bicicleta:

- Utilices lo que utilices mantén el ritmo cardiaco que llevas en tu gesto de competición (Planificado, por favor).
- Compara tu mismo el "sustitutivo" con el “genuino” (manteniendo las pulsaciones). Eso te servirá para saber si la equivalencia que te proponen tiene sentido. No le dejes todo a los demás, suelen equivocarse.
- Si se te hace aburrido, “parte” el entrenamiento en 2-3 series, bajándote del “aparato” no más de 3 minutos. Aprovecha para hidratarte o estirar (puede ser que al no ser exactamente el gesto de competición o las fuerzas a aplicar no sean exactamente igual, se te carguen más algunos músculos).
- En lo referente a los sutitutivos de la bici es más difícil encontrar equivalencias sobre todo por las especificaciones técnicas de las marcas (más en bicis estáticas y de spinning). En el tapiz no ocurre, se trata de un suelo que se mueve a una velocidad constante.
- En cualquier caso, recuerda que lo genuino es lo genuino.

Nunca antes había "aportado" tantas dudas al debate.

Es opinión, espero vuestros comentarios. A ver esos "fonderos" ciclistas y triatletas.

Foto vía Twitter. Gracias @turogil.

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6 comentarios:

  1. Reconozco que no he realizado trabajos "sustitutivos" del deporte o actividad que realizaba. Tan sólo en periodos de lesiones o recuperación. Pero, puede parecer simplón, por una cuestión mental. Soy incapaz de hacerlo con ciertas garantías, en seguida mi mente se bloquea, me aburro, me mareo y me "desgano" pues me motivan mucho las sensaciones y los estímulos. Y esto no lo encuentro en el "deporte en lata" ( perdón por la expresión). Puede que una explicación sea que asoció ese trabajo estático a lesión pero por mi parte ni me sirven de sustitutivo, ni de equivalencia, ni de comparación.
    Sé que no es una aportación adecuada pero a mi edad soy un poco cascarrabias de los aparatos, seguro que sabréis perdonarme.
    Saludos y ánimo

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  2. Hola Marcos, totalmente de acuerdo en que el gesto deportivo no es exactamente el mismo y que para encontrar la equivalencia del tipo de esfuerzo podemos recurrir al pulsómetro. De todas formas, estos sustitutos son muy recomendables para mantener y mejorar nuestro sistema cardiorrespiratorio ya que no distingue que tipo de actividad estamos realizando, simplemente tiene en cuenta la demanda de la misma. A nivel muscular evidentemente que no es lo mismo pero siempre será mejor que nada.

    Un saludo.
    Jordi Esplugas

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  3. Hola,
    en lo que a bici respecta, creo que compaginar rodillo y "lo genuino" seria muy buena opción. No sólo para los días de perros... a mi personalmente, me gustaría entrenar más con el rodillo (a pesar de que es aburrido) pero por unas cosas o por otras...
    Puedes concéntrate mucho en la pedalada y también hacer trabajo específico de fuerza, una hora de rodillo puede llegar a ser todo lo duro o reflejado que uno quiera ;-)
    saludos

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  4. Hola Marcos,
    Y tanto!!! Lamentablemente ya se ven barbaridades con lo genuino cuanto más con los sustitutivos...
    No sé si se me ha entendido bien pero me refería a que en el caso del ciclismo por ejemplo, es mejor hacer una sesión de rodillo en casa que no hacer nada porque es imposible salir a rodar ese día por las condiciones climáticas. A nivel técnico y muscular no es exactamente igual pero a nivel cardiovascular sí, o incluso mejor porque podemos controlar mejor la cadencia del pedaleo y por tanto, la continuidad en la intensidad del esfuerzo y en la frecuencia cardiaca.
    Saludos. Jordi

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  5. Jefe de Estudios en Consellería de educación

    Interesante reflexión Marcos.
    Es algo que los aficionados al deporte nos hemos preguntado en más de una ocasión. Es evidente que en mi caso que practico running prefiero salir fuera, más porque el clima de mi zona lo permite sin problema incluso en invierno. Pero también me he planteado en ocasiones algo de entrenamiento cruzado con la bici, y no soy tan aventurero como para salir en invierno de noche, ni siquiera de día porque no tengo equipación para el frío. Por eso me planteaba la posibilidad de usar un rodillo en casa o acudir a alguna clase de spinning. Como dices, será cuestión (en el caso del rodillo) de echar mano del pulsómetro para saber el esfuerzo real que estoy realizando.
    Saludos

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  6. Hola a todos:
    Arturo... eres un cascarrabias, si. Lo sustitutivo no se puede convertir en genuino, pero si se quiere mantener una actividad en el tiempo, a veces no queda más remedio. Yo soy de los que dicen que en un gimnasio solo hacen falta colchonetas y pesas, pero entiendo que para la práctica de la carrera, y sobre todo el ciclismo, a veces es "susto o muerte".

    Si se está entrenando de manera seria (con un objetivo de competición) deben controlarse las equivalencias si no, ¿Que clase de entreno hacemos que no sabemos las cargas que aplicamos? Y sinceramente, me extraña que no las haya en el mundo de la bici. Mas vale algo aaproximado que nada...

    Un saludo y a entrenar como cada uno buenamente pueda.

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