CONSEJOS A LOS 40 ( I ): DEPORTE Y EJERCICIO FÍSICO


Ha sido muy grato ver esta semana la cantidad de entradas al blog para leer la anterior actualización destinada a los padres y madres preocupados por la educación deportiva de sus hij@s. Gracias. Y he pensado que lo mismo que ha interesado la iniciación de los hijos podía interesar la práctica de sus progenitores, “cuarentones” ellos, o casi.


Según algunas federaciones deportivas a partir de los 35 eres “veterano o máster”. Siempre me ha parecido excesivo, entre otras cosas porque hay mucho campeón olímpico “veterano”. Pero a partir de los 40… la cosa cambia, son contados los casos de personas, y dependiendo de la naturaleza de las diferentes modalidades deportivas, que rinden al máximo nivel. Es la naturaleza. El ser humano a partir de los 30 empieza a “empeorar sus prestaciones” en resistencia, fuerza, velocidad… en líneas generales. Solo con el entrenamiento se puede minimizar ese descenso de las “prestaciones”.

Por otro lado, cuando nos acercamos a los 40 vamos siendo conscientes de que “la cosa” ya no es lo que era. Y que es momento de “cuidarse”: comer saludablemente, no engordar, hacer ejercicio físico… para retrasar el efecto del envejecimiento (si, envejecimiento) y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Pero a los 40 “la fauna “es muy heterogénea. Hay personas que han practicado deporte de manera constante durante toda su vida, algunos dejaron de practicar ahogados por la rutina, otros encuentran en competiciones populares su “vena” más competitiva, y los menos ni siquiera tienen chándal. Por lo tanto, la forma de encarar la práctica de ejercicio físico o un deporte no puede hacerse de la misma manera en todos los casos. Pero lo que si que es cierto es que, al margen de esas diferencias, debemos buscar actividades que:

- Sean de carácter predominantemente aeróbico: andar, correr, montar en bicicleta, nadar… es la manera de movilizar del sistema cardiorrespiratorio de manera correcta. Como ya habrás oído, mover las piernas es mover el corazón. Pero atención, con mesura tanto en intensidad como en duración (volumen).  Este tipo de práctica es la indicada para reducir los índices de glucemia en sangre, tensión arterial, colesterol… Perfecto, matamos muchos pájaros de un tiro. Un consejo: antes de iniciar la práctica, consulta a un profesional.

- Lo anterior no es suficiente, es necesario mantener un nivel de tonificación muscular adecuado. La falta de tonificación (fuerza) hace que las articulaciones sufran más y que tus evoluciones sean más lentas. Además, la mayoría de las molestias musculares y articulares tienen que ver con un deficiente desarrollo muscular fruto del sedentarismo. Tonificar no tiene porque ser hacer “pesas”. Hay muchos métodos.

Después de “contextualizar” la práctica que nos interesa, es conveniente empezar haciéndose una serie de preguntas: ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Cómo? ¿Cuánto?... ¿Sólo? ¿Acompañado? ¿Práctica libre o dirigida?...

El QUÉ queda a tu criterio.
El CUANDO: busca espacio en tu rutina y aplícate un poco de autodisciplina. Si no lo haces, le auguro un futuro negro a tu práctica.
El DONDE dependerá mucho de la práctica elegida, desde los espacios públicos que puedes usar en la práctica libre hasta las instalaciones deportivas, públicas y privadas, para la realización de actividades libres o dirigidas, individuales o grupales.
El COMO: Cuanto más novato seas, mas acompañado y dirigido.
El CUANTO he aquí el quid de la cuestión y donde tu experiencia anterior manda. Consulta a un profesional.


Quedan muchos temas en el tintero, pero este es un post divulgativo. Insistiremos en este tema, si interesa, de manera más concreta en función de esa heterogeneidad a la que me he referido antes. Le dedicaremos unas líneas a "novatos", "jugadores" (fútbol sala, pádel, baloncesto...), "competidores populares", "solitarios",.... de semana en semana.

Es opinión, espero vuestros comentarios.

Fotos: www.sigojoven.com y www.larioja.com 

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21 comentarios:

  1. Estoy muy de acuerdo contigo Marcos, a los 40..., la energía merma y las condiciones físicas bajan de forma sorprendente, a no ser que, como dices, te cuides la alimentación y hagas ejercicio físico.
    El deporte, pasa de ser recomendable a ser OBLIGATORIO
    Gracias por tus reflexiones.
    Feliz Semana.
    Mayte

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  2. Hola Marcos, me ha parecido muy interesante tu post de esta semana, pues me toca tan de cerca...Ya las energías no son las mismas, no entrenamos tanto, los kilos pesan y el deporte que antes practicaba con tanta naturalidad, padel y futbito principalmente, empieza a producir molestias articulares.
    Saludos.
    Eduardo

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  3. Muy interesante Marcos el tema, reivindico musculacion con estimulo de diferentes pesos, no solo desarrolla muculos sino que fortifica tendones, la irrigacion de toda la zona de insercion de los musculos a los huesos y calcifica los mismos. Explicandolo muy groseramente, aconsejo para todos a su debida intensidad pesas con un buen control profesional al lado. Muchas gracias Marcos por tus consejos.
    saludos.
    M.Laura

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  4. Sí, sí, hemos llegado a los 40 y los hemos sobrepasado pero eso no significa que tengamos que asumir un declive en nuestras vidas. Y el deporte constituye un aporte fundamental para equilibrar el día a día. Y no sólo por los beneficios reales en nuestra salud, también (seamos sinceros, a cierta edad se empiezan a acumular circunstancias como hijos, trabajo, bancos, etc que pesan más sin la frescura de la juventud) nuestra mente necesita una válvula de escape, necesita descanso y despejarse.
    El post es completo y no añadiré más. Recalcar que la oferta deportiva es variada y seguro que encontramos el tiempo necesario. Sí que es importante ser disciplinado, que con la edad siempre es más fácil encontrar una excusa para autoengañarnos.
    Buenos consejos, Marcos y buenos ánimos.
    Saludos

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  5. Coincido con los anteriores comentarios acerca de lo interesante de la entrada. Y ya espero ansioso la que anuncias para los "competidores populares". Saludos, Manuel.

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  6. Totalmente de acuerdo con lo expuesto anteriormente. Yo también creo que es excesivo que tengas la condición de veterano con 35 años pues conozco muchos deportitas que superan esa edad y que rinden perfectamene en su deporte. Mi opinión es que todo dependerá de en qué condiciones llegues pues hay personas de 40 años que parece que tengan 20 más por diferentes motivos, problemas de salud, tabaquismo, estres continuado.........Lo ideal es un reconocimiento médico completo para descartar cualquier patología y......manos a la obra!
    Un saludo

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  7. Hola Marcos, me gustó el articulo. Muchas veces sucede que las personas comienzan a los 40 una actividad física, y creo que es fundamental recalcar la imprtancia de que lo hagan bajo el asesoramiento de un profesional. Y los que siempre hicimos deporte a veces pensamos que nuetro organismo responde como a los 20. También es importante entender la diferecia! Saludos
    Adriana

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  8. Mi médico me ha dicho que deje de correr porque mis niveles de Creatofosfoquinquinasa (CK) son altos por el desgaste muscular al que me someto corriendo tanto y que eso me puede petar el riñón..... tengo 40 y creía estar en plena forma.

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  9. Hola a todos y gracias por vuestros comentarios.
    Respecto al último anónimo: Quizá estés entrenado demasiado o hayas sufrido una lesión muscular hace poco. Todo eso aumenta la destrucción muscular. No dejes de correr. Para empezar reduce el entrenamiento a la mitad durante 2-3 semanas y repite la analítica. Si las cosas salen mejor, regula el entreno, te estás pasando. Si las cosas no salen bien, piensa en cambiarte a la bici (el impacto de la carrera es más violento y por lo tanto aumenta la destrucción muscular.

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  10. Gracias Marcos... pero la última analítica después de una carrera casi me ingresan porque tenía 1992 de CK.... y de normal siempre ando por encima de 300... no se yo....mi mujer ya me dice.. deja de correr.

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  11. Hola de nuevo "Anónimo". Me reitero en mis comentarios. Después de una competición de fondo los niveles de destrucción muscular son altísimos ¡¡por eso no se puede hacer una maratón a la semana!! Yo he visto niveles de más de 3000 después de un decathlon, ¡¡sin roturas musculares!! Cada persona es un mundo, y la CPK es un buen índice para controlar el sobreentrenamiento. Te aconsejo que leas de nuevo mi anterior comentario. Yo cuando estaba entrenando no bajaba de 600. Había compañeros que no lo hacían de 1000. Nunca me hice una analítica después de un decathlon, pero seguro que pasaba de 1500.
    ¡¡Ánimo!!

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  12. Gracias Marcos, eso me tranquiliza pero dicen que una CK alta.... no es buena para la función renal. Yo sigo a lo mío.
    Gracias! y enhorabuena por el Blog.

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  13. En el hábito está la salud, generalmente a los 40 se llega o demasiado "trillado" o "virgen" de esfuerzos, condición humana supongo en esa ley del todo o nada.
    Aquellos que han medido coherentemente sus depositos de energia ancestral les espera un buen camino en este lustro, sin pérdidas significativas, si has abusado de tus energias de base en competiciones oficiales u oficiosas tienes un déficit que ya no recuperaras en términos de medicina tradicional china. gracias bonita discusión

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  14. Muy interesante. Cada persona debe buscar su entrenamiento personal, si es guiado por alguien que sabe, mejor.

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  15. Yo fui asidua al gimnasio desde los 20 a los 28 años. También hice un poco de equitación. Después natación, y desde hace 7 años sólo correteo media hora tres veces a la semana. Tengo casi 47 años y no puedo sacarme el "flotador" de encima. He pensado en volver al gimnasio de nuevo, pero mi pregunta es ¿lograré sacármelo trabajando duro en el gym o a esta edad es ya una causa perdida aunque me deslome intentándolo??
    Torcuata

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  16. Hola Torcuata:
    Como dicen en mi pueblo "menos cazuela y más suela". Quizá debas controlar tu dieta más de lo que haces ahora. Por otro lado intenta aumentar el tiempo de actividad física.
    Saludos

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  17. Tengo 53, y ni un ápice de michelín, corro 2 veces por semana 1 hora y nado otras 2 veces por semana hora y cuarto. Como de todo sin pasarme. Eso sí toda mi vida he hecho deporte, ahora ya muy tranquilamente y sin darlo todo.

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  18. Buenos días Marcos:
    Me gusta este blog, que diriges, no añado mi nombre por timidez, te hago dos pregunta que me gustaria me contestases a ser posible, ¿a qué edad maxima, te permite la RFEA, para competir en velocidad a partir de los 60 años, en 60 mtros ó 100 y si existe, ¿y cual es el recod.

    Gracias, un seguidor del Atletismo y de Marcos Moreno

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  19. Esta claro que el deporte es una forma de hacer que nuestro cuerpo se conserve mejor y rejuvenezca. Muchas personas que han hecho deporte durante toda su vida parecen más jóvenes de lo que son y se conservan mejor.

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  20. Hola Marcos, me ha parecido muy interesante este blog, felicidades! Yo practico deporte desde muy joven y ahora tengo 44 años. Practicos deportes de contacto, artes marciales. Hasta los 42 años tenia una forma muy buena. Daba guerra todos, mas jovenes y mas fuertes. :) Desde entonces ya he notado que voy perdiendo 'fuelle' (resistencia) Intento complementar mi deporte con running para tener un mejor cardio, pero la verdad que me esta costando mantener el ritmo en el tatami. ¿Me puedes dar alguna recomendacion? A nivel de entreno o suplementacion.. Muchas gracias!! Toni

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  21. MIGUEL BAZALAR :hola muy interesante no soy un deportista extremo tengo 44 años y me cuesta mas ,estoy aplicando cambios en mi rutina diaria , camino 15 cuadras diarias de ida y vuelta antes de tomar el colectivo a mi trabajo y la verdad que noto muchos cambios ,en todos los aspectos ojalá pudieras dar concejos sobre la alimentación porque eso si me esta costando muchas gracias

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