STOP AL DOLOR DE ESPALDA




Veo a mi hijo de dos años jugar a construcciones y pienso en la espalda. ¿Extraño? No tanto, teniendo en cuenta las similitudes y mis molestias (¿Y a quién no le ha dolido alguna vez?).

Lo cierto es que la arquitectura de la espalda se parece mucho al juego de construcciones. Muchas piezas, unas encima de otras. La maraña de músculos, tendones y ligamentos que hace posible que el castillo no se caiga es “casi” infinita. Esa complejidad hace que el equilibrio también lo sea.

Cuando veo una construcción, de esas que hacen mis hijos, que se van “ladeando” pienso: “oh, oh…se va a caer”. La espalda no se cae, duele. La descompensación muscular provoca sobrecarga en unos músculos e inhibición y falta de fuerza en otros. Esta descompensación está motivada, principalmente, por vicios posturales y falta de tonificación. Por lo tanto, descubramos cuales son esos vicios, corrijámoslos y tonifiquemos correctamente la espalda.

Como siempre en mis posts, no pretendo escribir ningún tratado científico, sino todo lo contrario, buscar los elementos más sencillos que sean prácticos. También es cierto que hay lesiones que van más allá de los problemas musculares pero, la mayoría de la población tiene dolores por los factores que a continuación se pueden leer. Mi consejo: Pregunta a un especialista y empieza por lo fácil, por lo que intento explicar en este post. Si el problema no remite, habrá que buscar más allá. 

La gran descompensación: flexores y extensores de tronco. 

Cifosis y lordosis
Para pasar de cuadrúpedo a bípedo el ser humano tuvo que fortalecer los extensores de tronco, es decir, los músculos de la espalda. Por naturaleza tenemos unos músculos que trabajan mucho para mantenernos erguidos y otros que no lo hacen tanto, los abdominales. Unos músculos abdominales que tiran poco del pubis contribuyen, junto con los de la espalda baja,  a aumentar la lordosis lumbar (curvatura de la espalda encima de la pelvis).  Además, para reequilibrar las piezas (vértebras) se provoca una curvatura complementaria en la columna dorsal, cifosis o “chepa”. Por lo tanto, uno de nuestros grandes problemas de espalda comienza en los abdominales.

Además, cuando los músculos abdominales están descompensados, se “acortan” y ganan tono muscular los flexores de cadera, los psoas e iliacos que contribuyen a aumentar la lordosis lumbar. Por lo tanto, trabajo abdominal y de elongación de los psoas iliacos. De esta manera se reducirá la tensión sobre la zona lumbar, zona de la espalda que habitualmente más problemas da.

Vicios posturales

 Nos pasamos mas de media vida sentados: en el trabajo, en el coche, en el sofá… lo que provoca que los músculos de la espalda no trabajen y las diferentes estructuras  descansen unas encima de otras. Esta falta de trabajo muscular provoca que los músculos se debiliten, y el peso del cuerpo recaiga sobre las articulaciones vertebrales, provocando dolor.

¡Tonificación! 

 Nuestro estilo de vida hace que el aparato locomotor esté debilitado y descompensado y de la misma manera la espalda.  Estos motivos tienen una única solución: poner "en forma tu espalda", a través de:

- Estiramientos que ayuden a elongar los músculos acortados, sean de la espalda o los psoas iliacos, 
- tonificación-fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda,
- evitar malas posturas: sentarse bien, ser consciente de nuestra postura e intentar corregirla… (un truco: piensa como si alguien te tirara de un hilo anclado en tu coronilla, eso te obliga a estirar la espalda, echar los hombros atrás, hacer trabajar a algunos músculos y reducir las curvaturas).
Abdominales con pies sujetos, aumenta el tono en los psoas
¿Dónde y cómo hacer esos estiramientos, ejercicios...? Hay muchas opciones. Desde el salón de tu casa con unos buenos consejos hasta el gimnasio o pilates, por ejemplo. Otro día podemos hablar de como ejercitar correctamente los músculos abdominales y los estiramientos).

¡Ah!, por cierto correr (y andar en menor medida) puede ser un buen ejercicio para la espalda. Piensa que obligas a tu espalda a hacer un trabajo un poco mas intenso de lo habitual pero sin gran exigencia.

Y gran parte de las lesiones en cualquier deporte vienen por alguno de los motivos que he comentado. En tu entrenamiento o práctica, ¿haces algo para evitarlo? Recuerda que hay que entrenar también para no lesionarse  (http://www.masrendimiento.es/2012/10/entrenar-para-no-lesionarse.html).

 Es opinión, espero vuestros comentarios.

 Fotos: www.portalfitness.com, www.zonnamedica.com.ar y www.andorraning.com

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