STOP AL DOLOR DE ESPALDA




Veo a mi hijo de dos años jugar a construcciones y pienso en la espalda. ¿Extraño? No tanto, teniendo en cuenta las similitudes y mis molestias (¿Y a quién no le ha dolido alguna vez?).

Lo cierto es que la arquitectura de la espalda se parece mucho al juego de construcciones. Muchas piezas, unas encima de otras. La maraña de músculos, tendones y ligamentos que hace posible que el castillo no se caiga es “casi” infinita. Esa complejidad hace que el equilibrio también lo sea.

Cuando veo una construcción, de esas que hacen mis hijos, que se van “ladeando” pienso: “oh, oh…se va a caer”. La espalda no se cae, duele. La descompensación muscular provoca sobrecarga en unos músculos e inhibición y falta de fuerza en otros. Esta descompensación está motivada, principalmente, por vicios posturales y falta de tonificación. Por lo tanto, descubramos cuales son esos vicios, corrijámoslos y tonifiquemos correctamente la espalda.

Como siempre en mis posts, no pretendo escribir ningún tratado científico, sino todo lo contrario, buscar los elementos más sencillos que sean prácticos. También es cierto que hay lesiones que van más allá de los problemas musculares pero, la mayoría de la población tiene dolores por los factores que a continuación se pueden leer. Mi consejo: Pregunta a un especialista y empieza por lo fácil, por lo que intento explicar en este post. Si el problema no remite, habrá que buscar más allá. 

La gran descompensación: flexores y extensores de tronco

Cifosis y lordosis
Para pasar de cuadrúpedo a bípedo el ser humano tuvo que fortalecer los extensores de tronco, es decir, los músculos de la espalda. Por naturaleza tenemos unos músculos que trabajan mucho para mantenernos erguidos y otros que no lo hacen tanto, los abdominales. Unos músculos abdominales que tiran poco del pubis contribuyen, junto con los de la espalda baja,  a aumentar la lordosis lumbar (curvatura de la espalda encima de la pelvis).  Además, para reequilibrar las piezas (vértebras) se provoca una curvatura complementaria en la columna dorsal, cifosis o “chepa”. Por lo tanto, uno de nuestros grandes problemas de espalda comienza en los abdominales.

Además, cuando los músculos abdominales están descompensados, se “acortan” y ganan tono muscular los flexores de cadera, los psoas e iliacos que contribuyen a aumentar la lordosis lumbar. Por lo tanto, trabajo abdominal y de elongación de los psoas iliacos. De esta manera se reducirá la tensión sobre la zona lumbar, zona de la espalda que habitualmente más problemas da.

Vicios posturales

Nos pasamos mas de media vida sentados: en el trabajo, en el coche, en el sofá… lo que provoca que los músculos de la espalda no trabajen y las diferentes estructuras  descansen unas encima de otras. Esta falta de trabajo muscular provoca que los músculos se debiliten, y el peso del cuerpo recaiga sobre las articulaciones vertebrales, provocando dolor.

¡Tonificación! 

Nuestro estilo de vida hace que el aparato locomotor esté debilitado y descompensado y de la misma manera la espalda.  Estos motivos tienen una única solución: poner "en forma tu espalda", a través de:

- Estiramientos que ayuden a elongar los músculos acortados, sean de la espalda o los psoas iliacos, 
- tonificación-fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda,
- evitar malas posturas: sentarse bien, ser consciente de nuestra postura e intentar corregirla… (un truco: piensa como si alguien te tirara de un hilo anclado en tu coronilla, eso te obliga a estirar la espalda, echar los hombros atrás, hacer trabajar a algunos músculos y reducir las curvaturas).


Abdominales con pies sujetos, aumenta el tono en los psoas
¿Dónde y cómo hacer esos estiramientos, ejercicios...? Hay muchas opciones. Desde el salón de tu casa con unos buenos consejos hasta el gimnasio o pilates, por ejemplo. Otro día podemos hablar de como ejercitar correctamente los músculos abdominales y los estiramientos).

¡Ah!, por cierto correr (y andar en menor medida) puede ser un buen ejercicio para la espalda. Piensa que obligas a tu espalda a hacer un trabajo un poco mas intenso de lo habitual pero sin gran exigencia.

Y gran parte de las lesiones en cualquier deporte vienen por alguno de los motivos que he comentado. En tu entrenamiento o práctica, ¿haces algo para evitarlo? Recuerda que hay que entrenar también para no lesionarse  (http://www.masrendimiento.es/2012/10/entrenar-para-no-lesionarse.html).

Es opinión, espero vuestros comentarios.

Fotos: www.portalfitness.com, www.zonnamedica.com.ar y www.andorraning.com



Share:

13 comentarios:

  1. Hola Marcos!
    Como fisioterapeuta te felicito por tu didáctica exposición del dolor lumbar y la sencilla explicación para evitar su aparición.
    Un saludo

    ResponderEliminar
  2. Apreciado MARCOS; pues tu opinión me gusta!

    En mi caso trato de dar a mis clientes los mismos consejos que comentas. Para añadir podríamos también recomendar sesiones de Pilates como introducción a recomponer el hábito de "visializarnos posturalmente" y así evitar la descomposición entre flexores y extensores de cadera como bien dices.

    O simplemente andando por la calle podemos aprovechar para ser más conscientes de ello y rectificar al respecto.

    ResponderEliminar
  3. Me ha encantado el artículo, perfectamente explicado y muy claro. En países orientales muchas empresas ya meten algunas horas de fortalecimiento abdominal y estiramientos cn el objetivo de reducir el gasto en seguro medico y bajas laborales. Aquí estaría muy bien llevarlo a cabo, hay una gran cantidad de personas que sufren este problema.
    Martín

    ResponderEliminar
  4. Interesante.... Muy importante conocer que ejercicios son contraindicados, gracias

    ResponderEliminar
  5. Buen Post Marcos. Es cierto la mayor parte de las cosas que dices las suscribo. Quizás eso de que existe descompensación entre abdominales y cuadrado lumbar....no está demostrado eso y la mayor parte de los dolores de zona baja en el raquis debutan como sindromes fascetarios que están provocados por inestabilidad ligamentosa y debilidad muscular de la zona. Otra cosa es la acción paradójica del psoas. Es verdad, es extensor del raquis lumbar al tiempo que flexor de la cadera. Este problema del excesivo tono del psoas frente a los abdominales se puede equilibrar estirando el mismo, trabajando correctamente la pared abdominal, incluyendo en ese trabajo el transverso del abdomen y fortaleciendo de forma adecuada el cuadrado lumbar, con control de la estabilidad pelvica...en fin eso que ha venido a llamarse fortalecimiento CORE. Pero volviendo al tono del post, me parece una buena idea tomar consciencia de la espalda. El entrenamiento, la postura, la deambulación, la sedestación, todas son situaciones ideales para conseguir una espalda sana. Enhorabuena amigo!

    ResponderEliminar
  6. La pincelada esta bien, pero se me ocurren tantas cosas que contar y explicar del dolor de espalda que no acabaría en horas.
    El abordaje que siempre se hace desde la medicina actual que conocemos se queda muy, muy pobre. Pero no hay duda de que hay que mover el esqueleto.
    Un saludo.
    Igor

    ResponderEliminar
  7. Fantástico Marcos.
    Dos pinceladas de experiencia personal:

    1.- Pausa activa durante el trabajo. En mi organización tenemos dos citas semanales los martes y jueves a las 11 en medio del jardín de nuestro recinto. Son 10 minutos de estiramientos, movilizaciones articulares y tonificación para "reconstruir" la postura en medio de nuestra jornada laboral.

    2.- Marcha nórdica. Hace unos años descubrí esta actividad física y desde entonces a mis habituales caminatas o paseos he incorporado dos bastones con una técnica determinada (importante esto de la técnica). Resultado: trabajo simultaneo del tren superior y el tren inferior.

    Ahora bien, como en todo, el secreto está en la constancia. Y uno de los principales desencadenantes y propiciadores de continuidad es el grupo, compartir, socializar.

    Salud!!!

    ResponderEliminar
  8. Hola a todos y gracias por vuestros comentarios. Veo que en 2 comentarios apuntáis la opción de hacer algunos ejercicios en el horario laboral para evitar bajas. En teoría está muy bien, pero ¿Cuándo lo veremos? Yo cuando monte una empresa, ¡¡lo instauro seguro!!
    Y leo (e intuyo) que algunos de vosotros sois fisios o rehabilitadores ¡¡y no me ponéis verde!! que era un poco mi miedo, hacer un planteamiento excesivamente simple. Así que muchas gracias de nuevo.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  9. Buena explicación, pero el ejercicio que expones en la imagen (clásico crunch) quizás no sea el más adecuado para fortalecer la musculatura abdominal, teniendo en cuentra que lo recomiendas para dolores de espalda. Un saludo

    ResponderEliminar
  10. Claro, ya me fijé que pone abajo en pequeño que aumenta el tono de psoas..pero puede llevar a confusión. Saludos, muy buenos post, gracias!

    ResponderEliminar
  11. Hola "anónimo",
    Desde luego que es un ejercicio que desaconsejo siempre. Y lo he puesto precisamente por eso, pero veo que no queda claro del todo...
    Saludos y gracias por tus comentarios.

    ResponderEliminar
  12. Desde cuando tenía 17 años, y han pasado 30, lucho en contra del dolor de espalda, y sus…..daños colaterales, tanto físicos cuanto psíquicos.
    La base de este debate me parece, sea como ex…y eterno paciente, sea como terapeuta
    muy , muy interesante y coincide perfectamente, (no he visto toda la web pero estaremos en contacto) con mi forma de ver las patologías de la espalda primero y luego añadirla a las demás patologías del cuerpo humano integro. Claro la base del cuerpo y de un edificio son la muy importantes, pero hay que mirar (es mi punto de vista) el edf acabado, con toda las…..otras partes,: hidráulica, electricidad, y como no el acabado, ya que para el primer diagnostico te encuentras con el paciente que es el edf acabado. Desde allí, el primer filtro: peso, altura, constitución, etc pero el aspecto emocional nos puede ayudar a llegar a la fuente del problema. Su postura, su estilo de vida, su forma de vestir, de hablar y su mirada, su trabajo y situación económica y familiar etc etc.
    La espalda duele hasta en el kinder, malas posturas, y poco deporte…..y ese poco está mal hecho..sin nociones modernas, y el futuro es claro:!! dolores desde los 30….o antes.
    Mi umbral del dolor es tan alto que, eso son los daño psíquicos, que hasta un dolor de muela no me parece dolor…… pero no hay que rendirse nunca.
    La NATACIÓN es imprescindible siempre bajo supervisores calificados (como yo!), eso aleja, el dolor, el ánimo se reaviva, se oxigena nuestra sangre (chi-Qi), el cuerpo flota y el esqueleto goza y en mi caso ha sido la salvación junto al acupuntura. (Desde 2007 soy acupuntor!!)
    En resumen, HIGIENE POSTURAL DESDE LA INFANCIA, DEPORTE DIRIGIDO POR PROFESIONALES (LOS MAESTROS NO LO SON), DIETA SANA, Y UNA VIDA CON EQUILIBRIO, PERO QUE NO SEA UN STRESS (SI NO YA EMPIEZAN LOS PROBLEMAS), DARÍAN LUGAR A UN BUEN CUERPO SANO Y CONTENTO DE VIVIR.

    corto y seguiremos hablando.
    aburridos? lo siento
    un abrazo y gracias por los planteamientos a mi humilde juicio muy interesantes
    Andrea

    ResponderEliminar
  13. Excelentes tus consejos Marcos!!! Es una realidad que se vive, pero el mayor enemigo es el sedentarismo. Gracias por la nota.
    saludos.

    ResponderEliminar

Proyectos

- EJERCICIO FÍSICO, NUTRICIÓN Y SALUD

- NORMATIVOS

- EDUCACIÓN EN HÁBITOS DEPORTIVOS

- RENDIMIENTO DEPORTIVO

​- OTROS


ARTÍCULOS

+Rendimiento

 +RENDIMIENTO En el siglo de lo tecnológico, del estrés, de la globalidad, una alimentación correcta y el movimiento se han conv...

¡Suscríbete!

Contacto

Nombre

Correo electrónico *

Mensaje *