CONSEJOS A LOS 40 ( II ): "NOVATOS" Y EJERCICIO FÍSICO


En el anterior post hablábamos de la heterogeneidad de perfiles entre los "cuarentones" respecto a la experiencia con el ejercicio físico y el deporte. Definía una serie de perfiles y comentaba la idea de dedicar unas líneas a cada uno de ellos. Y aquí estoy.

Empecemos por abajo, por los "novatos", aquellos que tuvieron en la educación física de secundaria su último contacto con las zapatillas de deporte.


En primer lugar corresponde darte la enhorabuena. Lo cierto es que, "nunca es tarde si la dicha es buena", y esta lo es. Lo es por muchos motivos, algunos de los cuales ya conoces porque si no, no estarías leyendo este texto.

¿Pero qué actividad desarrollar? ¿Porqué? lo que a continuación planteo es mi opinión, basada en mi experiencia, y si me lo permites, en el sentido común (el mío). 

Como ya comenté toda práctica deportiva o de ejercicio físico con un objetivo de salud, debe basarse en una actividad de carácter aeróbico: andar, correr, montar en bici, nadar.... Para las personas que no han tenido experiencia deportiva en sus últimos veinte años mi consejo es que empiecen andando. 

Por qué no correr. Correr supone un ejercicio mucho más exigente. Piensa que para contrarrestar la fuerza de la gravedad después de la fase de vuelo (así se llama) hay que ejercer niveles de fuerza para los que no se está preparado, con las consiguientes sobrecargas musculares, tendinosas y articulares que acaban SIEMPRE en lesión.  Pero la carrera y andar "casan" muy bien (se pueden desarrollar en el mismo lugar, con el mismo equipamiento...). Por lo tanto de andar, lo natural es pasar a "andar-correr" y a correr, si así lo deseas.

Por qué no montar en bicicleta. Es muy posible que si no se ha realizado ninguna práctica deportiva durante esos últimos 20 años tampoco se sepa circular en bicicleta, por lo que únicamente se pueda circular con seguridad por los carriles bici, lo que dificulta la práctica (el nivel de exigencia física para circular por ellos es excesivamente bajo). También puede ser que se utilice esta primera fase de práctica para "retomar" la bici, para aprender a circular si en un futuro preferimos la bicicleta a la carrera, por ejemplo.

Por qué no nadar. Porque al igual que no se sabe circular, dificilmente se sabrá nadar con la soltura necesaria como para hacerlo durante mucho tiempo. Si vamos a la piscina y nadamos 5 minutos, no se conseguirán los objetivos. Dicho lo cual, la piscina, para los "novatos", puede ser una manera de variar la práctica, de reducir tensiones musculares (por el efecto del agua) y de pasar un buen rato.

Por lo tanto, empieza andando. Aprovecha esa primera fase para retomar la bici o ir a la piscina si tu objetivo final es andar en bici o nadar. Si por el contrario lo que quieres es correr, ya sabes, de andar a "andar-correr", siempre de manera prudente.

Pero la otra gran parte de tu "puesta a punto" tiene que ver con la tonificación, con cambiar esa "languidez" muscular por la fuerza necesaria para proteger tus tendones, ligamentos y articulaciones (sí, tienes de todo eso). Piensa que nos desplazamos con las piernas, que normalmente la espalda nos da problemas y que usamos poco los brazos. Por lo tanto tu preparación muscular debe ser, dentro de lo posible, total. Y aquí si que te aconsejo que te pongas en manos de un profesional. Para que te "recete" lo que necesitas, para que ejecutes los ejercicios de manera correcta (muchas lesiones están provocadas por la mala ejecución de dichos ejercicios). Cada vez que tonifiques, un poco de todo: trabajo de piernas, abdominal, lumbar, espalda brazos... piensa que el objetivo no es pasear por el borde de la piscina en verano, sino conseguir reequilibrar tu musculatura. ¿Cuánto? con 2 sesiones semanales es suficiente. Y lo ejercicios pueden ser sin material (incluso en el salón de tu casa), con materiales ligeros (mancuernas, gomas, balones medicinales...), con máquinas de gimnasio, con pesas...

Pero volviendo al principio, ¿Cuánto andar? 2-3 sesiones a la semana. Empieza por 45 minutos y según te veas, andar no tiene peligro (bueno, cuidado con agujeros y coches). Busca caminos sin tráfico, parques...Procura ir en compañía, siempre es más ameno. ¿Y a que velocidad? la que te permita hablar con cierta dificultad, así de simple. 

Si tu objetivo final es correr, cuando te veas con seguridad, ¡¡echa a correr!! 1-2-3-... minutos. Anda-corre-anda-corre. Que la suma total no supere los 45 minutos y que cada vez haya más fases de carrera que de andar. Y siempre que puedas hablar con dificultad ¿Te imaginas que corres 30 minutos seguidos? ¡¡Quién te lo iba a decir!!. Eso sí, cuando te hayas lanzado a correr y la mitad del tiempo de la sesión la dediques a ello, cómprate un pulsómetro. Es momento de preguntar a un profesional (médico del deporte, entrenador...) que te marque las pautas, que te planifique un poco el ejercicio y que, sobre todo, te marque la intensidad concreta a la que debes practicar la carrera.

Recuerda, si tu objetivo es montar en bici o nadar, compagina sesiones de andar con tu objetivo final. No te fijes plazos. Cuando ya le dediques mas tiempo a tu objetivo final, es momento de consultar a un profesional.

Y siempre, siempre debes mantener el trabajo de tonificación. Una vez que has conseguido fijar el hábito e introducirlo en la rutina, una lesión puede echar todo tu trabajo por tierra.

Espero que estos consejos te sirvan para ser un poco más feliz.

Es opinión, espero vuestros comentarios.

(Fotos: www.totalocio.com y www.corredores-populares.es)
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5 comentarios:

  1. Gracias Marcos por tus consejos, que para mí son para niños, tengo 57 y he empezado a andar (procuro marcha) desde mediados de Agosto, en Murcia, lo Intento por las mañanas temprano o por las noches, tarde y hay veces ambos en el mismo día con una duración de 1 hora o un poco más. Si corro un poco, se me inflaman mucho los tobillos, y tengo problemas con los lumbares 1º fué en el lado izdo, como una ciática y ahora en el derecho. He pasado de todo en este poco tiempo, cambio de uñas, ampollas..... Pero me he sentido libre y vivo como hacía muchos años, a parte de ir tonificándome como dices para intentar correr, que creo que es lo que me gusta de verdad. Hay algo importante con lo del andar, son las zapatillas, después de gastar dos pares que he ido mejorando, hoy he comprado con el asesoramiento de profesionales que han visto el tipo de pisada, la medida que necesito, etc... espero disfrutar mucho más a partir de ahora e ir conociendo este mundillo que me está dando las endorfinas necesarias para superar todo lo que se me ponga por delante.
    Paco.

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  2. Me gusta tu artículo, pero yo prefiero el término cuarentañeros, en mi opinión, se adapta mejor al perfil.
    saludos cordiales, Carmen

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  3. Muy padre tu artículo, sobre todo que a lso 40´s viene una crisis de edad y muchos quieren sentirser jóven de nuevo, demostrarse y demostrar a sus amigos que sus facultades no han mermado; aparte que en ocasiones a los 40 alguno han resuelto parte de su vida y la han organizado en su familia dejando por fin un tiempo para el ejercicio y se quieren iniciar o reisertar a la vida activa, en veces mal dosificada por acercarse a revistas que dan entrenamientos como receta de cocina.Gustavo

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  4. Estoy muy satisfecho por el post, Marcos. Me ha puesto muy contento coincidir contigo en los consejos que doy cuando alguien me pide indicaciones para comenzar-recomenzar a hacer deporte. Andar, alternado con ligeras carreras (hasta ese banco, hasta aquella farola, etc). Ponerse en manos de un profesional para fortalecer y corregir si después quieres dedicarte a algún tipo de actividad reglada ( fútbol, pádel, golf, gimnasia, pilates, etc). Tan sólo añadiría que se aprovechase la oferta deportiva tanto pública como privada que es variada y cómoda, cuidar la alimentación, contar con el material adecuado (zapatillas, ropa, etc) y ser disciplinado.
    Animo que lo agradeceremos.
    Y ánimo a ti, Marcos, si consigues que al menos una persona se plantee comenzar a ponerse en marcha, bien valdrá un buen post.
    saludos

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  5. Muchas gracias a todos por vuestros comentarios. Iniciarse en la práctica física es fácil, solo ha que preguntar o ponerse en contacto con la persona adecuada (aunque quizá eso no sea tan fácil....

    El concepto cuarentañero me gusta, sobre todo para mi (que estoy en capilla...).

    Seguimos hacia delante, un saludo y gracias de nuevo.

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